Molte persone si domandano in che misura occorra assumere proteine, grassi e carboidrati prima della gara. In verità, però, ciò che ti darà più benefici dipende molto dalle tue esigenze individuali e dal tuo stile di allenamento. Non c’è, insomma, una ricetta unica per tutti.

Ad ogni modo, grazie anche alla consulenza degli esperti di ApeRegina.com, abbiamo cercato di fare il punto su questi tre essenziali componenti.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di carburante più facile e veloce del corpo e la fonte di energia preferita dal cervello. Sono particolarmente importanti per l’allenamento di resistenza elevata e la forza esplosiva, quando magari devi essere veloce con le gambe o devi spingere oggetti pesanti. Infatti, può essere piuttosto difficile partecipare a intense sessioni di cardio e di sollevamento quando si è a corto di carboidrati.

Ricorda che quando mangi i carboidrati, questi vengono utilizzati per l’energia immediata (come il glucosio) o immagazzinati nei muscoli o nel fegato come fonte di energia di riserva chiamata glicogeno, rendendoli così un macronutriente altamente desiderabile per l’allenamento anaerobico. Inoltre, il glucosio può essere utilizzato nell’allenamento aerobico (con ossigeno), a intensità inferiori, rendendolo una fonte di carburante piuttosto significativa.

Ci sono due tipi principali di carboidrati che puoi scegliere per sostenere il tuo allenamento: quelli rapidi e quelli lenti. I primi provengono da zuccheri semplici che vengono digeriti rapidamente, dandoti energia immediata. Esempi di carboidrati rapidi sono i succhi di frutta, le bevande sportive, i gel, il miele e altri cibi ad alto contenuto di zucchero.  I secondi provengono invece tipicamente da cibi più amidacei o fibrosi che sono più lenti da digerire, il che li rende una fonte di energia più duratura. Esempi di carboidrati lenti includono cereali integrali, fagioli, patate e pasta.

Grassi

Anche i grassi sono una fonte di calorie altamente desiderabile per l’allenamento, considerato che forniscono il doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine, il che significa che puoi lavorare la metà del tempo per il carburante. Puoi anche immagazzinare molto più grasso come carburante di riserva rispetto ai carboidrati che sono limitati dalla capacità dei muscoli e del fegato, dandoti una scorta quasi infinita di carburante nel serbatoio.

Quando il consumo di ossigeno è adeguato, il grasso fornisce un’eccellente fonte di energia di lunga durata, aiutandoti ad alimentare lunghe e lente durate come il jogging, il ciclismo e il nuoto. Tuttavia, è importante riconoscere che anche ad alte intensità, le vie aerobiche non si disattivano del tutto, e si ha dunque la possibilità di utilizzare ancora un po’ di grasso come carburante anche ad alti livelli (solo che non puoi sostenere questo tipo di allenamento solo con i grassi!).

Proteine

A differenza dei grassi e dei carboidrati, le proteine non sono una fonte di energia desiderabile per l’allenamento, visto e considerato che questi sono i macro costruttori coinvolti nella costruzione e nel mantenimento di quasi tutte le cellule del corpo, compresa la pelle, gli ormoni e il DNA, così come i muscoli. Ad ogni modo, aggiungere un po’ di proteine al tuo pre-allenamento può aiutare a proteggere la massa magra e ad alimentare il tuo allenamento di forza in modo ancora più efficiente.